La vitamine B12 est l'une des huit vitamines B qui jouent un rôle essentiel dans votre santé.B12 est nécessaire pour la fonction neurologique, la production de globules rouges, le métabolisme et la synthèse de l'ADN.Une carence en vitamine B12 peut avoir un impact sur la santé de plusieurs façons.
La B12 est naturellement concentrée dans les produits d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs, et est également ajoutée à certains aliments d'origine végétale, comme les céréales de petit-déjeuner enrichies.
Même si la vitamine B12 se trouve dans de nombreux aliments couramment consommés, certaines personnes ont besoin de se supplémenter en vitamine B12 afin de maintenir des niveaux sains de ce nutriment.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les suppléments de B12, y compris les avantages pour la santé, la sécurité, les effets secondaires et comment choisir le meilleur supplément de B12 pour vos besoins.
Avantages de B12
La B12 est un nutriment soluble dans l'eau.Cela signifie que votre corps ne stocke pas de grandes quantités de B12 et excrète tout ce dont il n'a pas besoin par l'urine.Parce que la B12 n'est pas facilement stockée, votre corps a besoin d'un apport constant de B12 afin d'effectuer des processus vitaux comme la production d'énergie et la fonction nerveuse normale.
La plupart des personnes en bonne santé qui suivent un régime sans restriction consomment suffisamment de B12 pour maintenir des taux sanguins optimaux.Cependant, certaines conditions médicales, les médicaments, la restriction alimentaire des aliments riches en B12 et même le vieillissement normal peuvent affecter les niveaux de B12 du corps et sa capacité à absorber la B12 à partir de sources alimentaires.
Les personnes qui ne peuvent pas maintenir des niveaux sains de B12 par le biais d'un régime alimentaire seul doivent prendre des suppléments de B12 afin de répondre à leurs besoins quotidiens en cette vitamine.
Voici quelques façons dont les suppléments de B12 sont bénéfiques pour la santé.
Peut augmenter les niveaux de vitamine B12 et traiter la carence en vitamine B12
L'un des principaux avantages des suppléments de B12 est leur capacité à augmenter efficacement les niveaux de B12 dans le corps.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut être incapable de maintenir des niveaux optimaux de vitamine B12 par elle-même.
Jusqu'à 30 % des personnes âgées sont incapables d'absorber correctement la vitamine B12 des aliments en raison de modifications de l'acide gastrique et d'une diminution de la production d'une protéine appelée facteur intrinsèque, qui sont toutes deux nécessaires à l'absorption de la vitamine B12.
Médicaments couramment prescrits tels que le reflux acide les médicaments et les antidiabétiques peuvent épuiser les niveaux de vitamine B12.De plus, les personnes atteintes de certaines conditions médicales telles que les maladies inflammatoires de l'intestin et celles qui suivent des régimes restrictifs, tels que les régimes végétaliens, développent souvent de faibles niveaux de vitamine B12.
Pour les personnes incapables de maintenir des niveaux sains de B12 par elles-mêmes, un supplément de B12 peut aider à augmenter les niveaux sanguins de cet important nutriment et à protéger contre les problèmes de santé liés à une carence en B12, y compris l'anémie macrocytaire, un trouble sanguin qui affecte la production de globules rouges.
Peut réduire les niveaux d'homocystéine
L'homocystéine est un acide aminé naturellement présent dans votre corps en faible quantité.La B12 aide à décomposer l'homocystéine et à la transformer en d'autres composés dont votre corps a besoin.Si vous n'avez pas assez de B12 dans votre système, l'homocystéine s'accumule dans votre sang.
Des niveaux élevés d'homocystéine augmentent l'inflammation et le stress oxydatif, une condition causée lorsque les défenses antioxydantes de votre corps sont dépassées par les espèces réactives de l'oxygène, qui sont des substances qui causent des dommages cellulaires lorsque les niveaux deviennent trop élevés dans le corps.
Une homocystéine élevée a été associée à un risque accru de plusieurs problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le déclin cognitif et la dépression.
La supplémentation en B12, ainsi que d'autres nutriments impliqués dans la régulation de l'homocystéine, comme le folate, peut réduire considérablement les niveaux d'homocystéine et donc réduire le risque de maladie associé à une homocystéine élevée.
Une revue de 2022 de 8 études a révélé qu'une supplémentation en B12, B6 et/ou en acide folique entraînait une réduction moyenne de 31,9 % des niveaux d'homocystéine chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers.
Peut bénéficier aux personnes souffrant de dépression
La B12 joue un rôle important dans la fonction cérébrale et est nécessaire à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, l'acide γ-aminobutyrique (GABA) et la dopamine, qui jouent un rôle important dans la régulation de l'humeur.De plus, la B12 maintient les niveaux d'homocystéine sous contrôle, ce qui est essentiel au bon fonctionnement du cerveau.
La recherche montre qu'un faible taux de vitamine B12 augmente le risque de développer une dépression.
Une étude de 2021 sur des personnes âgées a révélé qu'un taux faible ou insuffisant de vitamine B12 augmentait le risque de développer une dépression de 51 % sur quatre ans.
Une supplémentation en B12 peut aider à prévenir l'apparition de la dépression et à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de dépression.Une revue de 2023 a conclu qu'une supplémentation en B12 peut être efficace pour réduire les symptômes de la dépression et améliorer l'efficacité des antidépresseurs.
Prend en charge la santé du cerveau
Avoir de faibles niveaux de B12 peut affecter négativement la santé du cerveau en augmentant l'homocystéine, ce qui favorise l'inflammation des cellules nerveuses et le stress oxydatif.Une supplémentation en vitamine B12 peut aider à protéger contre les dommages cellulaires liés au stress oxydatif, qui ont été liés à un certain nombre de maladies chroniques, telles que le déclin cognitif.
Des études suggèrent qu'une supplémentation en B12 peut aider à préserver la fonction cérébrale et à retarder les troubles cognitifs chez les personnes âgées.
Une revue de 2022 a révélé que les suppléments de vitamine B12 aidaient à ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées, en particulier lorsque les personnes commençaient à prendre la vitamine plus tôt dans la vie.
Bonnes sources de B12
La B12 est naturellement concentrée dans les aliments d'origine animale et est ajoutée à certains aliments d'origine végétale, comme les céréales, par le biais de l'enrichissement des aliments.
Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de B12 :
- Foie de bœuf cuit : 23,5 mcg par once, soit 981 % de la DV
- Palourdes cuites : 17 microgrammes (mcg) par portion de 3 onces, soit 708 % de la valeur quotidienne (DV)
- Levure nutritionnelle enrichie : 15mcg pour 2 cuillères à soupe, soit 630% de la DV
- Saumon cuit : 2,6 mcg par portion de 3 onces, soit 108 % de la DV
- Bœuf haché : 2,5 mcg par portion de 3 onces, soit 106 % de la DV
- Yogourt grec au lait entier : 1,04 mcg par contenant de 7 onces, soit 43 % de la DV
- Œufs : 0,5 mcg par œuf entier cuit, soit 19 % de la DV
Même si la B12 se trouve dans certains aliments enrichis, comme la levure nutritionnelle, les laits à base de plantes et les céréales pour petit-déjeuner, les personnes qui suivent un régime alimentaire strict à base de plantes peuvent avoir du mal à atteindre leurs besoins quotidiens en B12 uniquement par l'alimentation.
Des études montrent que les personnes suivant un régime végétalien sont beaucoup plus susceptibles de développer une carence en B12 que les personnes qui consomment des produits d'origine animale.Si vous suivez un régime végétalien ou un régime restrictif qui limite la plupart des sources naturelles de B12, il est recommandé de prendre un supplément de B12 ou d'une vitamine du complexe B afin de prévenir les carences et de maintenir des niveaux sains de B12.
Ce critère provient de https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Heure de publication : 07 avril 2023